건강을 위한 필수 영양제 - 오메가3 효능과 섭취법, 어떻게 고를까?

 

안녕하세요.

 

오늘은 건강한 삶을 위한 필수 영양제 오메가3에 대해 알아보려고 합니다.

 

오메가3

 

 

오메가3는 우리 몸에 필수적인 영양소인데, 스스로 만들 수 없기 때문에 음식이나 영양제로 보충해야 합니다.

 

오메가3에는 어떤 효능이 있고, 얼마나 섭취해야 하는지, 어떤 제품을 고르는 것이 좋은지, 부작용은 무엇인지 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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오메가3란?

 

오메가3란 불포화 지방산의 한 종류로, 우리 몸에서 만들 수 없는 필수 영양소입니다. 오메가3에는 EPA, DHA, ALA, DPA 등의 성분이 있으며, 각각 다른 효능을 가지고 있습니다. 오메가3는 주로 생선이나 해조류, 씨앗, 식용유 등에서 섭취할 수 있으며 혈관 건강, 뇌 건강, 눈 건강, 염증 감소, 우울증 개선 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가3의 효능

오메가3의 효능은 다양한데요, 가장 잘 알려진 효능은 혈행 개선, 항혈전 작용, 중성지방 감소, 심혈관 건강 개선, 뇌졸중 예방, 고혈압 방지, 유방암과 대장암의 억제, 전립선암 예방 등입니다.

 

또한 안구의 미세 혈관을 확장시켜 영양분의 공급량을 증가시켜서 안구건조증을 개선하는 용도로 널리 소비되고 있습니다.

 

뿐만 아니라, 뇌 건강, 인지 능력, 기억력, 우울증, 조울증, ADHD, 임산부 건강과 태아 두뇌발달 등에도 도움이 됩니다.

 

오메가3의 효능을 누리려면 얼마나 섭취해야 할까요?

오메가3은 EPA와 DHA라는 두 가지 성분으로 구성되어 있습니다.

 

이 두 성분이 건강에 도움을 준다는 연구 자료가 가장 많습니다. 식약처에서는 EPA와 DHA의 합이 0.9~2g인 제품을 기능성 영양제로 인정하고 있습니다. 또한, 다음과 같은 기준으로 섭취량을 가이드하고 있습니다.

 

- 두뇌활동 개선: 0.9~2g

- 눈 건강: 0.6~2.24g

- 혈액순환 개선: 0.5~2g

- 혈중 중성지방 개선: 0.5~2g

 

오메가3는 지용성 영양소이기 때문에 지방이 많이 들어있는 식사 후에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

공복에 섭취하면 비린 냄새가 강하게 느껴지고 메스꺼움이 있을 수도 있기 때문에, 식후에 따뜻한 물과 함께 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

오메가3을 고르는 법은?

오메가3는 다양한 제품이 있기 때문에, 자신의 목적과 체질에 맞는 제품을 고르는 것이 중요합니다.

 

오메가3를 고를 때는 다음과 같은 사항을 확인해 보세요.

 

- EPA와 DHA의 함량과 비율:

 

EPA와 DHA는 각각 다른 효능을 가지고 있습니다.

 

EPA(Eicosapentaenoic acid)는 혈중 중성지방, 콜레스테롤, 혈압, 혈액순환 등에 도움을 주고,

DHA(Docosahexaenoic acid)는 뇌 건강, 인지 능력, 기억력, 눈 건강, 우울증 등에 도움을 줍니다.

 

따라서, 자신이 원하는 효능에 따라 EPA와 DHA의 비율을 확인하고 섭취하시는 것이 좋습니다. 일반적으로 EPA와 DHA의 비율은 3:2 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.

 

 

- 제품의 원료와 정제도:

 

오메가3는 주로 생선이나 해조류에서 추출합니다. 하지만, 이러한 원료는 중금속이나 미세플라스틱 등의 오염물질을 함유할 수 있습니다. 따라서, 오메가3를 고를 때는 원료의 원산지와 정제도를 확인해야 합니다.

 

원료의 원산지는 가능하면 오염이 적은 깨끗한 바다에서 잡은 생선이 좋습니다.

 

 

 

정제도는 오메가3의 순도와 안전성을 나타내는 지표입니다. 정제도가 높을수록 오염물질이 적고, 오메가3의 효능이 높습니다. 정제도는 일반적으로 TG, EE, RTG, FFA 등의 약어로 표시됩니다.

 

이 중에서 TG와 RTG는 천연형 오메가3이고, EE와 FFA는 합성형 오메가3입니다.

 

천연형 오메가3는 합성형 오메가3보다 흡수율이 높고, 부작용이 적습니다.

 

 

- 제품의 유통기한과 보관방법:

 

오메가3는 쉽게 산화되어 효능이 감소하거나 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 오메가3를 고를 때는 유통기한을 확인하고, 가능하면 신선한 제품을 구매하시는 것이 좋습니다.

 

또한, 오메가3를 보관할 때는 빛과 공기에 노출되지 않도록 밀봉하고, 냉장보관하시는 것이 좋습니다.

 

오메가3 부작용

오메가3는 건강에 좋은 영양소이지만, 과다하게 섭취하거나 특정 상황에서는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 오메가3의 주요 부작용은 다음과 같습니다.

 

- 소화불량:

 

오메가3는 지방이 많이 들어있기 때문에, 소화기관에 무리를 줄 수 있습니다. 메스꺼움, 속 쓰림, 위산 역류, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 섭취량을 줄이거나, 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.

 

- 출혈:

 

오메가3는 혈액 응고를 방해하는 작용이 있기 때문에 피부 속 출혈, 코피, 잇몸 출혈, 생리량 증가 등의 증상이 있을 수 있습니다. 특히, 혈액 희석제나 항응고제를 복용하고 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

- 알레르기:

 

오메가3는 주로 생선이나 해조류에서 추출합니다. 따라서, 이러한 식품에 알레르기가 있는 사람은 오메가3 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 피부 발진, 가려움, 호흡곤란, 얼굴 부기 등의 증상이 있을 수 있습니다. 알레르기가 있는 사람은 오메가3 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

- 간손상:

 

오메가3는 간에서 중성지방을 합성하는 것을 억제합니다. 그러나, 과다하게 섭취하면 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 간손상의 증상으로는 피로, 체중 감소, 황달, 소변 색 변화 등이 있을 수 있습니다. 간 기능이 좋지 않은 사람은 오메가3 섭취량을 조절해야 합니다.

 

- 기타 상태에 따른 주의:

 

임신 중, 출산 후, 혹은 특정 질병을 앓고 있는 경우에는 의사와 상담이 필요합니다.

 

오메가3의 부작용은 일반적으로 드물고 경미하지만, 개인차가 있을 수 있습니다. 오메가3를 섭취할 때는 자신의 건강 상태와 목적에 맞게 적절한 용량과 시간을 지키는 것이 중요합니다. 만약 부작용이 심하거나 지속적으로 나타난다면, 섭취를 중단하고 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

 

마무리

 

오메가3는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

하지만, 오메가3를 섭취할 때는 자신의 목적과 체질에 맞는 제품을 고르고, 적절한 섭취량과 시간을 지켜야 합니다.

 

오메가3를 통해 건강한 삶을 즐기시길 바라겠습니다.

 

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